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Diskutiere im Thema Tag-Nacht-Rhythmus: Ein realistischer Plan? im Forum ADS ADHS bei Erwachsenen
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  1. #1
    Forum-Mitglied (nicht vorgestellt)

    Bezug zu ADS / ADHS bei Erwachsenen: Interessiert/Eigenverdacht auf ADHS / ADS
    Forum-Beiträge: 43

    Tag-Nacht-Rhythmus: Ein realistischer Plan?

    Hallöle zusammen,

    ein großes Problem bei mir im Moment ist mein (nicht vorhandener) Tag-Nacht-Rhythmus. Ich schlafe viel zu spät ein und komme morgens nicht aus den Federn. Ich bin fast ständig unausgeschlafen und komme einfach in keinen Trott. Meine Einschlafzeiten variieren von 22 - 3 Uhr. Deshalb gehe ich auch oft nicht zur Uni, weil ich einfach noch nicht aufstehen kann, wenn ich wieder bis 3 Uhr wachlag oder einfach so unausgeschlafen bin, dass ich in der Vorlesung nur einschlafen würde.

    Ich denke, dass mir ein Tagesplan mit festen Schlafens- und Aufstehenszeiten helfen könnte, wieder einen biologischen Rhythmus zu bekommen, sodass ich abends evtl auch mal von selbst müde werde. Ich weiß jetzt aber nicht richtig, wie ich so einen Plan in mein reales Leben integrieren soll. Als Studentin gehe ich am Wochenende meistens weg, nicht unbedingt jede Woche, aber die meisten Wochen. Das ist immer nur ein Tag (mehrere Tage sind mir zu anstrengend und so feierwütig bin ich nicht), aber es bringt meinen Rhythmus total durcheinander. Wenn ich bis 2 unterwegs bin, bis man Zuhause ist und im Bett liegt, ist es oft 3 Uhr. Dann schlafe ich so bis 11 oder 12, leicht verkatert ist die Motivation aufzustehen ja noch viel geringer. Dann ist es für mich aber absolut unmöglich am Abend wieder um 22 oder 23 Uhr schlafen zu gehen, nachdem ich keine 12 Stunden wach war.

    Ist mein Plan mit den strikten Schlafens- und Aufstehenszeiten realistisch? Mein Freund sagt, ein bisschen Flexibilität am Wochenende muss erlaubt sein. Ich befürchte nur, dass mich das wieder total rausbringt. Und ich befürchte, dass ich, wenn ich mir Flexibilität einräume, dieses zu meinem Schaden ausnutze, sodass ich dann auch unter der Woche zu späteren Zeiten ins Bett gehe oder den zweiten Tag des Wochenendes nicht dazu nutze, wieder in meinen Rhythmus zurückzufinden.

    Hat jemand Erfahrung mit solchen Plänen? Wie geht ihr damit um? Wie schlimm ist es, wenn man davon abweicht?

  2. #2
    Wohnt hier

    Bezug zu ADS / ADHS bei Erwachsenen: ADS / ADHS Diagnose als Erwachsene (r)
    Forum-Beiträge: 1.392

    AW: Tag-Nacht-Rhythmus: Ein realistischer Plan?

    Hallo Schäfchen,

    ich kenne das Problem und schaffe es in letzter Zeit auch öfter zu spät ins Bett, so dass sich der ganze Rhythmus verschiebt... auch weil ich ziemlich viel Schlaf brauche, so neun Stunden, manchmal schlafe ich auch zwölf, aber das passiert mir eher nur am Wochenende und eben jetzt im Winter... aber meist ist das nicht so gut, ich bin dann nachts ungewollt wach, weil ich natürlich zu viel geschlafen habe - ich versuche dann unter der Woche einigermaßen früh rauszukommen. Mir macht es dann nicht so viel aus, auch mal weniger Stunden Schlaf zu bekommen (hab gerade echt viel zu tun und das treibt mich dann wieder an), ich hab dann quasi schon 'vorgeschlafen'...

    Also mir hilft teilweise Sport wieder besser zu schlafen, mich auch körperlich auspowern... unmittelbar nach dem Sport abends bin ich aber auch manchmal noch aufgedreht und muss erstmal wieder runterkommen. Was sonst hilft, sind verbindliche Termine außer Haus. Normalerweise sage ich mir dann vor dem Schlafen, das ist wichtig und ich muss morgen dann und dann aufstehen und dann und dann dort sein. Verbindliche Termine sind zum Beispiel Termine mit meinem Therapeuten, oder Sachen im Amt oder Treffen mit Arbeitskollegen. Ich schaffe es leider auch oft nicht in die Bibliothek vormittags, aber dann wenigstens zum Mittagessen und danach dann Bibliothek. Das ist meistens produktiver als zu Hause lernen.

    Gestern konnte ich auch nicht einschlafen, weil mir zu viel im Kopf rumging. Was auch gut ist, ist immer zur selben Zeit versuchen aufzustehen, auch wenn Du spät ins Bett gekommen bist. Heute war es immerhin acht Uhr , morgen hab ich mir einen Termin gelegt, wo ich um viertel nach acht aus dem Haus muss, und Mittwoch geht es dann hoffentlich auch einigermaßen. Ein bisschen Abweichung am Wochenende finde ich ok, aber zu viel sollte es nicht sein, d.h. ich versuche auch am Wochenende nicht zu spät aufzustehen.

    Wichtig ist auch 'Schlafhyghiene', wie man das in der Klinik nennt und ich auch beigebracht bekommen habe, d.h. z.B. feste Rituale abends zum Runterkommen, den Tag ausklingen lassen, Ruhe einkehren lassen, nicht zu spät essen etc., feste Routinen und Rituale wie bei kleinen Kindern können auch ein Stück weit helfen, einen Rhythmus beizubehalten bzw. aufzubauen.

    Und ich gehe am Wochenende auch meist nicht mehr so lang aus, es muss ja auch nicht so megaspät sein, manche Treffen hab ich auch auf den Tag verlagert oder auf einen früheren Abend. Ausreißer ab und zu sind dann nicht so schlimm.

    Ich drück Dir die Daumen, dass Du bald wieder einen guten Rhythmus findest!

  3. #3
    MoC


    Fühlt sich hier wohl

    Bezug zu ADS / ADHS bei Erwachsenen: ADS / ADHS Diagnose als Erwachsene (r)
    Alter: 31
    Forum-Beiträge: 365

    AW: Tag-Nacht-Rhythmus: Ein realistischer Plan?

    Willkommen im Club .....

    davon kann ich ein Lied singen.....früher lag meine Bettgehzeit bei ca. 3-5Uhr morgens und wenn du noch studierst, so wie ich dann ist es ein harter kampf.
    Dieser unregelmäßige Schlafrythmus hat mir einige Probleme in meinem Studium eingebrockt, so war es für mich absolut nicht möglich an den morgendlichen Vorlesungen teilzunehmen, was nicht sehr gut ist, da man nicht aktiv dabei ist, wichtige Ansagen oder Information über Klausur etc. an einem vorbei gehen.

    In den unteren Semestern konnte ich den Stoff auch noch ohne Vorlesungen bewältigen, kann man auch in den höheren Semestern machen, Bücher gibt es ja ohne Ende, aber wenn man aktiv dabei ist, bleibt einfach mehr hängen und das lernen ist leichter.
    Doch letztes Semester musste ich die Notbremse ziehen, das ging einfachnicht mehr so weiter und habe mich an die Studienberatung gewandt, wo natürlich auch das Thema Schlafrythmus war.

    Das hört sich natürlich leicht an, man geht früh ins Bett und dann liegt man dann doch wieder hellwach im Bett herum .
    Der Clou ist, trotzdem aufzustehen und zur Vorlesung fahren, egal wie viel man geschlafen hat.
    Ich weiß dass es ein scheiß Gefühl morgens ist!
    Ich habe mir früher immer gern gesagt, dass die Vorlesung heute nicht so wichtig sei, also bleib ich liegen.
    Fakt ist dass die Vorlesung wichtig bzw. in die Vorlesung zu gehen und da muss man sich durchbeißen, mal abgesehen davon dass einige Vorlesung vllt. wirklich nicht so wichtig sind bzw. man auch hätte zu Hause bleiben können, aber es geht ja ums PRINZIP.

    Und wenn du Abends nach Hause kommst hast du eine reelle Chance müde zu sein und kannst auch früher schlafen gehen.
    Allerdings muss man das auch konsequent durchziehen, am besten nichts mehr, was die Aufmerksamkeit erregen könnte, wie TV oder PC etc.
    Ziehe dir entspannte Musik rein via autogenes Training oder nehme ein entspanntes Bad.

    Dieser Kram funzt bei mir auch noch nicht zu 100%, aber wesentlich besser als in den Semestern zuvor.
    Am Wochenende schlafe ich auch wie ich will, muss dann aber am Montagmorgen wieder konsequent aufstehen, ich habe mir angwöhnt so schnell wie möglich ausdem Bett zu sprinten um garnicht erst in Versuchung zu geraten, am besten unter die Dusche springen.




    LG MoC

  4. #4
    Forum-Mitglied (nicht vorgestellt)

    Bezug zu ADS / ADHS bei Erwachsenen: ADS / ADHS Diagnose als Erwachsene (r)
    Forum-Beiträge: 87

    AW: Tag-Nacht-Rhythmus: Ein realistischer Plan?

    Es gibt immer nur 2 Punkte,die Schlaf wirklich verhindern.Ich rede nicht,von hin und wieder mal,bzw. nur paar Stunden weniger Schlaf.
    Das ist normal.

    Zuviel "Streß"(bei ADSler eig.immer)=zu hoher Streßhormonspiegel,Leute mit jeder Art von psych.Problemen habe Unmegen von
    Streßhormonen im Blut.

    Logische Folge,ein zu geringer Serotoninspiegel=Depression und/oder Angsterkrankungen.Hier hilft jedes laienhafte: Der Körper findet seinen Schlaf,regelt das schon,geh an die frische Luft,ernähre dich gesund......ab einem bestimmten Level gar nichts mehr.....da muß!! ein AD her.
    Selbst Schlafmittel wirken dann kaum noch(siehe auch Michael Jackson)

    Schlafprobleme werden oft als banal und lapidar abgetan,sind aber die Hölle,und führen zwangsweise,wenn unbehandelt,zur nächsten psych.Störung.

  5. #5
    Fühlt sich hier wohl

    Bezug zu ADS / ADHS bei Erwachsenen: Interessiert/Eigenverdacht auf ADHS / ADS
    Alter: 34
    Forum-Beiträge: 433

    AW: Tag-Nacht-Rhythmus: Ein realistischer Plan?

    Ich wollte das gerade auch noch mit dem Sport erwähnen, aber das hat Wühlmaus ja schon.

    Das muss nichtmal was großes sein, da reicht bei mir schon ein strammer Spaziergang von 30-60 Min.
    Ein Vorteil vom Spazieren gehen ist auch, dass man da abends manchmal noch das Abendrot bzw Dunkelheit mitkriegt. Dadurch kann der Körper mit der Melatoninproduktion anfangen (Schlafhormon).

    Es gibt da so Theorien, dass das Sonnenlicht mittags eher ein bläuliches Spektrum hat, morgends und abends eher ein rötliches.
    Bei "bläulichem" Licht glaubt der Körper, es wäre eher mitten am Tag.
    Also wenn man z.B. Abends vor'm Fernseher oder Rechner sitzt, kann das Spektrum davon angeblich was beeinflussen.
    Also lieber gucken dass man Abends auch Lampen mit nicht zu hellem/bläulichen Licht zu verwenden.
    Kerzenlicht soll ein gutes Spektrum haben.

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